Cómo perder el peso sin ponerte a dieta

Si has empezado a leer este artículo intuyo que, por algún motivo, te planteas bajar peso después de haber llevado a cabo dietas que no han funcionado a largo plazo. O quizás es la primera vez que lo intentas. Con la llegada del buen tiempo parece que crece en nosotros una necesidad inminente de cuidarnos para lucir un mejor cuerpo. Este ritual, más conocido como «operación bikini» suele terminar siguiendo dietas «de cajón» o desequilibradas, con las que perdemos peso de forma drástica e inapropiada y haciendo sufrir a nuestro cuerpo y mente.

Para que la pérdida de peso sea segura y se mantenga a largo plazo, inclínate por adoptar buenos hábitos alimentarios.  Cambiar para siempre tu forma de comer te ayudará a alcanzar tu objetivo de manera gradual, asegurando que el peso perdido forme parte del pasado.

¿Estas preparada/o para cambiar tu estilo de vida? lee con atención los 10 secretos a voces:

1. Se consciente de que necesitas un cambio.
¿Te has preguntado por qué has llegado a pesar lo que pesas? Algo falla y, si queremos que cambie, podemos empezar por hacer un ejercicio de conciencia. Se trata de identificar las acciones saboteadoras que te impiden llevar a cabo el estilo de vida deseado y silenciar esa parte de ti que pone excusas y te impide hacer lo que tenías pensado.

2. Márcate un objetivo realista y conciso. Tu objetivo debe estar a tu alcance y ser fácil de conseguir. Una vez que lo consigas, puedes marcarte uno más ambicioso. Un ejercicio muy útil es visualizar nuestra meta, por ejemplo, imaginarte a ti mismo, en mejor forma física, saliendo a caminar o montar en bici y tomando como refrigerio un bol de frutas con yogur.

3. Establece un método para conseguir tu objetivo. Puedes buscar un método que te permita bajar de peso y mantenerlo sin poner en riesgo tu salud. ¿Quieres una sugerencia?: adapta un estilo de vida y alimentación más saludable a tu situación personal. Puedes cambiar de hábitos y aprender a comer de forma más respetuosa con tu cuerpo. Esta forma de verlo puede ayudarte a estar más motivada/o. En lugar de pensar cuántos gramos pierdes o ganas al día, céntrate en modificar tu conducta alimentaria.

4. Planifica tus comidas y distribúyelas en varias ingestas al día.
Planificar el menú de los próximos días y hacer la lista de la compra, son dos herramientas útiles para evitar comprar y tener en nuestra despensa alimentos menos deseados. Por otra parte, es recomendable intentar realizar más de tres comidas al día para evitar que sea el hambre quien controle lo que comemos. Puedes completar desayuno, comida y cena incluyendo un tentempié saludable a media mañana y/o una merienda que atenúe las ganas de comer hasta la cena.

5. Escoge alimentos frescos.Los alimentos procesados o «ready to eat» suelen llevar mayores cantidades de grasas y azúcares que nos alejarán del peso deseado. Si no disponemos de mucho tiempo para elaborar nuestros platos, podemos inclinarnos por recetas más sencillas. Haz que las verduras y hortalizas sean siempre las protagonistas, combinándolas con pequeñas cantidades de proteína magra e hidratos de carbono. De estos últimos, es preferible que escojas cereales integrales o de grano entero para evitar picos elevados tu nivel de glucemia. Si quieres más pistas, puedes probar siguiendo el método del plato, desarrollado por la Universidad de Harvard, pinchando en el siguiente enlace: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/

6. Crea una rutina que incluya la práctica de ejercicio físico. El ejercicio físico te ayudará a lograr tu objetivo de manera más eficaz. Conseguirás perder una mayor cantidad de grasa corporal conservando tu masa muscular o incluso poniéndote más fuerte. Ejercitarse de forma regular contribuye a mejorar la salud y a prevenir enfermedades como la diabetes, la hipercolesterolemia y la osteoporosis, entre muchas otras. Además segregarás endorfinas que mejorarán tu ánimo creando una sensación de bienestar. Escoge un ejercicio con el que disfrutes, se realista, pregúntate si puedes incluirlo en tu rutina y practícalo entre 2 y 3 horas a la semana.

7. No te obsesiones con la báscula. El peso es muy variable. Depende de lo que cenaste el día anterior, si has ido al baño, si estás más o menos hidratado, si has hecho deporte y un largo etcétera. El mejor indicador del peso es la ropa, ir viendo cómo las prendas que te quedaban más ajustadas ahora te sientan holgadas… Otro buen indicador es que comiences a sentirte menos cansada/o, más ágil a la hora de moverte y con más energía y vitalidad. ¡Guíate por tus sensaciones!

8. Bebe suficiente agua. El agua forma parte de nosotros y es necesaria para la vida. Entre otras cosas, ayuda a regular nuestro tránsito intestinal. Además, puede ser un aliado para disminuir la sensación de hambre, por ejemplo, tomando una infusión (sin azúcar) en cualquier momento del día. El consumo recomendado está entre 1,5 y 2 litros al día.

9. Nunca tires la toalla. Cambiar de hábitos no es tan fácil y requiere perseverancia y fuerza de voluntad. Habrá ocasiones en las que te salgas de las pautas ideales, y recuperes algo de peso. Lo importante es mantener en el tiempo las pequeñas mejoras que has ido consiguiendo, ya que cualquier pequeño cambio en tu rutina es un gran paso para conseguir tu objetivo. No existe el fracaso, sino el aprendizaje y la oportunidad de mejorar. Si lo consideras necesario, busca la ayuda de un buen profesional que te oriente y te ayude a conseguir tu objetivo.

10. ¡Quiérete, por encima de todo! Cuida tu cuerpo, disfruta del tiempo libre y asegura un buen descanso. Si llenas tu vida y tú tiempo de cosas agradables quedará menos espacio para el estrés. Las preocupaciones se agravan cuando intentamos aliviarlas a través de la comida. Canta, baila, pinta, corre, haz actividades al aire libre, dedica tiempo a lo que más te guste y deja menos espacio para darle vueltas a todo. Si te cuidas a nivel emocional mejorarás tu salud y calidad de vida.