Cómo dejar de comer por ansiedad: por qué ocurre y qué puede ayudarte

En consulta veo con mucha frecuencia a personas preocupadas porque sienten que no pueden parar de comer debido a la ansiedad. A esta situación muchas personas la llaman comer por ansiedad, y suele generar mucha frustración. Muchas de ellas comparten características similares: han probado diferentes dietas, conocen bien la teoría sobre alimentación saludable y, aun así, sienten que pierden el control con la comida en determinados momentos. Esto suele generar una gran frustración. Intentas tomar las riendas de tu alimentación, pero terminas comiendo de forma compulsiva o sintiendo que no puedes parar. Con el tiempo, esta frustración puede llevar incluso a abandonar cualquier intento de cuidarte. Si estás leyendo esto, probablemente te hayas hecho alguna vez esta pregunta: ¿por qué me pasa esto y cómo puedo dejar de comer por ansiedad? En este artículo te explico por qué ocurre y qué puede ayudarte a cambiar esta situación.

Qué es comer por ansiedad

Cuando hablamos de comer por ansiedad normalmente nos referimos a situaciones en las que la comida aparece como respuesta a un estado emocional, más que a una necesidad fisiológica de energía. Muchas personas describen esta situación como hambre emocional o como la sensación de no poder parar de comer, especialmente en momentos de estrés o cansancio. Esto puede manifestarse de muchas maneras:

• Ganas intensas de comer ciertos alimentos
• Sensación de pérdida de control
• Comer rápidamente o sin darte cuenta
• Seguir comiendo aunque no haya hambre física

Señales de que puedes estar comiendo por ansiedad

Algunas señales que pueden indicar que la comida está funcionando como respuesta a la ansiedad son:

• Ganas de comer incluso después de haber comido recientemente
• Deseo intenso por alimentos concretos como dulces o snacks
• Sensación de pérdida de control al empezar a comer
• Comer muy rápido o de forma automática
• Sentir culpa o malestar después de comer

No todas las personas experimentan estas señales de la misma manera, pero identificarlas puede ser un primer paso para entender qué está ocurriendo.

Por qué aparece la ansiedad por la comida

No existe una única causa. En consulta suelen aparecer varios factores combinados. Una de las causas más frecuentes es haber pasado por dietas muy restrictivas. Cuando el cuerpo percibe escasez o prohibiciones constantes, puede aumentar el deseo por determinados alimentos y favorecer episodios de descontrol o incluso atracones de comida. En muchos casos el problema no es falta de disciplina, sino un sistema de control demasiado rígido que termina rompiéndose. El estrés sostenido también puede aumentar la búsqueda de estímulos que generen alivio rápido. La comida, especialmente los alimentos muy palatables, puede activar sistemas de recompensa en el cerebro. Por eso en momentos de mucho estrés o cansancio es más frecuente sentir ganas de comer sin hambre. En algunas personas la comida se convierte en una forma de gestionar emociones difíciles.

No siempre es algo consciente; a veces simplemente aparece la sensación de que comer ayuda a calmarse o desconectar. También puede influir la falta de estructura en la alimentación. Saltarse comidas, comer de forma muy irregular o llegar con demasiada hambre al final del día puede facilitar episodios de ingesta impulsiva.

En muchas ocasiones, comer por ansiedad no tiene una sola causa, sino varios factores que se combinan.

Cómo saber si comes por ansiedad o por hambre

Distinguir entre hambre física y hambre emocional puede ayudar a entender mejor lo que está pasando. La hambre física suele aparecer progresivamente, permite diferentes opciones de comida y disminuye después de comer. La hambre emocional suele aparecer de forma más repentina, centrarse en alimentos concretos y mantenerse incluso después de haber comido. En la práctica estas señales pueden mezclarse, por lo que no siempre es fácil diferenciarlas. En muchas ocasiones, comer por ansiedad no tiene una sola causa, sino varios factores que se combinan.

Qué suele empeorar la ansiedad con la comida

Algunas estrategias que parecen ayudar a controlar la alimentación pueden terminar empeorando el problema. Entre las más frecuentes encontramos:

• Prohibiciones estrictas de determinados alimentos
• Intentar controlarlo todo de forma constante
• Compensar después de comer restringiendo más

Cuando la alimentación se vuelve demasiado rígida, suele ser más difícil sostenerla a largo plazo y aumenta el riesgo de episodios de pérdida de control.

Qué hacer cuando aparece la ansiedad por comer

Si notas que aparece un impulso fuerte por comer, puede ayudarte:

• Hacer una pequeña pausa antes de empezar a comer
• Comprobar si has comido suficiente durante el día
• Identificar qué emoción está presente en ese momento
• Introducir una comida estructurada en lugar de picar de forma impulsiva

Estas estrategias no siempre resuelven el problema por sí solas, pero pueden ser un primer paso para entender mejor qué está ocurriendo.

Qué puede ayudarte a reducir los episodios

Si te preguntas cómo dejar de comer por ansiedad, es importante entender primero qué factores están influyendo.

El abordaje depende de cada caso, pero hay algunas estrategias que suelen ser útiles. Recuperar una estructura regular de comidas puede ayudar a regular el hambre fisiológica y reducir la probabilidad de llegar a un punto de descontrol. Aprender a reconectar con las señales de hambre y saciedad puede mejorar la relación con la comida. Introducir flexibilidad en la alimentación también suele ser importante, ya que una alimentación demasiado rígida suele ser difícil de sostener a largo plazo. Prestar atención al momento de comer, al ritmo y a las sensaciones corporales puede ayudar a mejorar la conexión con el proceso de alimentación. Todo esto son aspectos que se trabajan desde la consulta de nutrición especializada.

Cuándo puede ser útil acudir a un nutricionista

Si sientes que los episodios de comer por ansiedad se repiten con frecuencia o generan mucho malestar, puede ser útil contar con ayuda profesional. En consulta trabajamos para identificar qué factores están influyendo en cada caso y diseñar un enfoque adaptado a la persona. Esto puede incluir reorganizar la estructura de la alimentación, revisar el impacto de las dietas previas, trabajar la relación con la comida o introducir estrategias que ayuden a reducir los episodios de ansiedad alimentaria. Si sientes que esto te está ocurriendo, puede ser útil hablarlo con un profesional especializado en nutrición y relación con la comida. En mi consulta acompaño a personas que desean mejorar su relación con la alimentación y reducir los episodios de comer por ansiedad a través de un enfoque flexible y adaptado a cada caso.

Preguntas frecuentes sobre comer por ansiedad

Muchas personas que viven este problema suelen hacerse algunas preguntas similares.

• ¿Es normal comer por ansiedad? Sí, es una experiencia bastante común y muchas personas la han vivido en algún momento.
• ¿Comer por ansiedad significa tener un trastorno? No necesariamente, aunque si ocurre con frecuencia o genera malestar puede ser recomendable buscar ayuda profesional.
• ¿Se puede aprender a gestionar la ansiedad con la comida? Sí, comprender qué factores influyen y trabajar la relación con la alimentación puede ayudar a reducir estos episodios.

Un último mensaje

Si tienes episodios de comer por ansiedad, es importante recordar que no se trata de falta de voluntad. En muchos casos hay factores biológicos, emocionales y conductuales implicados. Comprender qué está ocurriendo es el primer paso para poder cambiarlo. Si quieres profundizar más en este tema puedes ver el vídeo donde explico mi opinión sobre las dietas y sobre cómo trabajamos en consulta la relación con la comida. Y si sientes que necesitas ayuda personalizada puedes reservar una consulta para valorar tu caso y empezar a trabajar en mejorar tu relación con la alimentación.

La entrada Cómo dejar de comer por ansiedad se publicó primero en AlbaLobo.

Cuando te diagnostican diabetes gestacional, es normal que surjan muchas dudas y miedos. Y aunque internet ofrece muchísima información, no siempre está actualizada ni proviene de fuentes fiables. Por eso es clave conocer las recomendaciones avaladas por organizaciones de salud y profesionales actualizados. La diabetes gestacional aparece cuando, por efecto de hormonas placentarias, el cuerpo de la madre se vuelve más resistente a la acción de la insulina, lo que dificulta que las células absorban glucosa y provoca un aumento sostenido de azúcar en sangre.

La buena noticia: en la mayoría de los casos — entre un 70 % y 85 % — es posible mantener la glucemia dentro de los objetivos solo con cambios en el estilo de vida: alimentación adecuada, actividad física y seguimiento continuo.

Por esto, acudir a una nutricionista no es un lujo, sino una inversión en salud: para ti y para tu bebé.

¿Cómo debe ser la alimentación en la diabetes gestacional?

No hay que eliminar los carbohidratos: lo importante es cuándo y cómo los consumes

Eliminar por completo los carbohidratos no sólo suele ser innecesario: no es saludable ni sostenible, especialmente en embarazo. Las dietas con una distribución equilibrada, es decir, incluyendo carbohidratos pero priorizando su calidad, son las recomendadas. Lo ideal es elegir carbohidratos de buena calidad (integrales, con fibra, carga glucémica moderada) como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas enteras, en lugar de carbohidratos refinados, harinas blancas, azúcares simples o zumos.

Además, distribuir los carbohidratos a lo largo del día suele ayudar a mantener la glucemia más estable. Muchas guías sugieren repartir la ingesta en 3 comidas principales más 2–4 refrigerios/snacks.

¿Qué papel juegan la fibra, las proteínas y las grasas?

Grasas saludables: Las grasas insaturadas (como las del aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, aguacate) pueden integrarse con moderación, y parece que dietas ricas en grasas saturadas elevadas podrían asociarse a un mayor riesgo de DG.

¿Orden de los alimentos? — Por qué puede ayudar la secuencia en las comidas

Algunas investigaciones recientes sugieren que no solo importa qué comes, sino el orden en que lo haces: empezar por alimentos con fibra o vegetales, luego incluir proteínas y grasas, y por último los carbohidratos puede ayudar a reducir los picos de glucosa tras la comida. Esto tiene sentido porque la fibra y las grasas ralentizan la digestión y la absorción de la glucosa.

Esto no significa que haya que “castigar” los carbohidratos, sino combinarlos de forma estratégica con otros nutrientes.

¿Y después del embarazo? ¿Estoy condenada a desarrollar diabetes tipo 2 (DM2)?

Tener DG sí aumenta el riesgo de desarrollar DT2 en el futuro. Pero no es una sentencia: muchas mujeres nunca la desarrollan.

Tener un estilo de vida saludable — alimentación equilibrada, actividad física — reduce ese riesgo considerablemente. Por eso, aunque la diabetes gestacional “suele desaparecer” tras el parto, mantener hábitos saludables es una inversión en tu salud a largo plazo.

¿En qué me puede ayudar una nutricionista especializada?

• Una nutricionista adaptará la dieta a tus necesidades individuales: estado pregestacional, evolución del embarazo, gustos, intolerancias, valores glucémicos, etc. No existe una “dieta universal”.
• Te enseñará a mantener un patrón alimentario saludable pero flexible, evitando dietas rígidas que muchas veces resultan estresantes, difíciles de seguir o incluso contraproducentes.
• Con educación nutricional adecuada, podrás aprender a comer de forma que beneficie tu glucemia y el desarrollo del bebé, sin sensación de restricción constante y comprendiendo el por qué de la pauta nutricional.

Además, un seguimiento profesional puede ayudarte a prevenir recaídas o el desarrollo de diabetes en el futuro.

Conclusión: la alimentación es tu aliada y merece el apoyo profesional

Si estás embarazada y acabas de recibir un diagnóstico de diabetes gestacional, respira hondo. No estás sola. La alimentación bien planificada, adaptada a ti, puede ser tu mejor herramienta: ayuda real en el control de la glucemia, en tu bienestar, y en el desarrollo sano de tu bebé.

Buscar la ayuda de una nutricionista especializada no es un “extra”: puede marcar la diferencia entre un embarazo controlado, con tranquilidad, y un embarazo cargado de dudas, estrés o restricciones alimentarias innecesarias.

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En el contexto de la familia se gesta en gran medida el comportamiento alimentario de los niños. Una correcta nutrición y educación nutricional va a ser determinante en el desarrollo físico y mental a lo largo de la infancia y de la vida. “Tener hijos no le convierte a uno en padre, del mismo modo que tener un piano no le vuelve pianista”, como dijo Michael Levine. La paternidad, entre otras muchas cosas, debe implicar una reflexión de nuestra forma de comer para poder crear el mejor entorno de crecimiento y desarrollo para nuestros hijos. 

Según concluyen numerosos artículos científicos en relación con el comportamiento alimentario de los niños, la disponibilidad y el ejemplo de los padres están directamente relacionados con el consumo de alimentos «mejores o peores» por parte de sus hijos. Se trata de poner comida saludable al alcance de los pequeños e ir sacando de nuestra despensa los alimentos que no deben consumir a diario: los que aporten un exceso de grasas o de azúcares simples y  disminuyan su sensación de hambre a la hora de comer alimentos más ricos en vitaminas, minerales o fibra. Podemos disponer de alimentos frescos y poco procesados en casa, en lugar de almacenar snacks, dulces o alimentos muy grasos, siendo la mejor forma de controlar la alimentación de nuestros hijos y evitar realizar prohibiciones que puedan resultar incongruentes, como por ejemplo, prohibir a tu hijo tomar patatas fritas, si tu las consumes o almacenas.

Premios y recompensas

Un alto porcentaje de las personas adultas come por compensación. Esto suele suceder por la tarde, al llegar a casa, después de trabajar o de realizar numerosas tareas domésticas: el ritual es abrir la nevera o la despensa y comer sin control. Parece que cuando llenamos el estómago, de alguna forma, también llenamos un vacío interior. Se va el estrés o se solucionan todos mis problemas porque tengo el estómago lleno cuando, lejos de ser así, mis problemas pueden crecer a la vez que mi tejido graso. Puedo empezar a sentirme más pesado, menos atractivo, menos ágil, cansado… y además, no soy el ejemplo que quiero para mis hijos.

La conducta de comer por compensación puede tener origen en la infancia a través del chantaje que se hace a los pequeños para compensar un buen comportamiento. Por ejemplo, «si te portas bien en el supermercado te compro un helado». Si mi hijo va a sacar comida basura del supermercado, quizás sea más adecuado evitar que me acompañe.

También se puede hablar de las recompensas que damos a los niños para que coman mejor. Existen numerosos estudios que observan que es más fácil introducir nuevos alimentos en la dieta de los niños cuando se llevan algo a cambio, como por ejemplo, si come verduras le doy una pegatina. El problema viene cuando el niño tiene que realizar su propia elección. En este caso, es probable que el hijo no quiera comer sano si no se lleva nada a cambio. Una educación consciente de los beneficios y perjuicios de los distintos tipos de alimentos, puede hacer que en un futuro sus decisiones en cuanto a la alimentación sean adecuadas. Se trata de educar a nuestros hijos para que ellos quieran comer saludable.

Neofobia y aversión a los alimentos

Las preferencias alimentarias se desarrollan en la infancia temprana. Esto sucede gracias a exposiciones repetidas a variedad de alimentos en la introducción de los alimentos sólidos. Hacia el tercer año de vida se incrementa el consumo energético (los niños consumen más calorías), que se refleja en una mayor ingesta de alimentos, y sin embargo hay un descenso en la variedad. Por ello, cuanto mayor y más diverso sea el gusto del niño pequeño a esa edad, habrá menores dificultades a la hora de comer.

En esta fase de neofobia, los niños son muy reacios a probar nuevos sabores. Como educadores debemos respirar profundo y armarnos de paciencia. Conseguir que prueben nuevos alimentos es una tarea a largo plazo, podemos necesitar 20-30 exposiciones antes de conseguir que los acepten. Ofrece una alternativa saludable y espera al momento en que tu hijo esté receptivo y tenga hambre para volver a intentarlo.

En ocasiones, nuestro hijo no quiere comer saludable porque está preocupado no se encuentra bien, igual que los adultos. Nuestro apetito es cambiante, y depende de muchos factores. Igual que tratamos de respetar nuestra sensación de hambre, saciedad o de falta de apetito, debemos respetar la de los pequeños. Es mejor identificar y solucionar la causa por la cual no quieren comer antes que obligarlos y crear una aversión alimentaria.

Cómo hacer que la alimentación saludable sea atractiva para los pequeños.

• Para que un hijo quiera comer saludable, es necesario que en su entorno se coma saludable. Se debe transmitir el gusto por los alimentos más nutritivos, haciendo hincapié en lo bien que nos sientan a nosotros. También es importante mantener una vida activa físicamente para que los más pequeños adquieran estos hábitos y no les cueste trabajo hacer ejercicio.
• Deja que tus hijos participen de la planificación del menú. Siéntate y habla sobre lo que vais a comer. Las premisas son que la dieta sea equilibrada, y dentro del equilibrio, pueden aportar ideas o elegir qué alimento prefieren tomar. Por ejemplo, si de primer plato quieren espinacas enteras, en crema o brócoli. También pueden participar de su elaboración. Un niño siempre cabe en la cocina, y puede hacer distintas tareas más o menos complejas. Desde presentar la comida en el plato hasta lavar frutas, cortar hortalizas o calentar algo en el microondas. ¡En un futuro agradeceréis el tiempo y el esfuerzo invertidos!
• Sirve raciones acorde con su tamaño. Evita poner aperitivos o dar alimentos superfluos antes de que tome su ración de verduras, legumbres o de pescado. A veces nuestros hijos no quieren comer porque tienen el estómago lleno, desplazando los alimentos que le aportan más nutrientes.
• Trata de no insistir demasiado y ofrecer alternativas saludables cuando rechace un plato.
• Los chantajes y las comparaciones, también deben quedarse fuera de la mesa. Por el contrario, debemos crear el mejor ambiente en el que nuestro hijo se sienta a gusto. Debe comer sin distracciones y siendo consciente de los alimentos que están entrando en su cuerpo. ¡Es el momento ideal para que le enseñes a disfrutar de comer de forma adecuada!

Si a pesar de llevar a cabo estas acciones, tu hijo sigue sin querer comer, podemos analizar tu caso en la consulta de nutrición infantil o nutrición familiar. Reserva tu cita a través de este enlace: Reserva de cita

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Este trastorno de la conducta alimentaria o TCA por sobreingesta, también conocido como Trastorno por Atracón, va más allá de simplemente comer en exceso. Se trata de una relación disfuncional con la comida, caracterizada por episodios de ingesta descontrolada. La persona consume grandes cantidades de energía en poco tiempo, percibiendo la sensación de falta de control. Este trastorno puede tener un impacto profundo en la salud emocional, física y mental, pero con el apoyo adecuado, es posible superar el trastorno por atracón y recuperar el bienestar.

Si estás lidiando con el trastorno por sobreingesta o atracón, contar con el acompañamiento de una nutricionista especializada puede ser un paso fundamental en tu proceso de recuperación. En este artículo, exploraremos cómo una nutricionista puede ayudarte a manejar este trastorno y mejorar tu relación con la comida.

1. Evaluación y comprensión de tus patrones alimentarios

El primer paso para superar el trastorno por atracón es entender por qué y cómo se producen los episodios de sobreingesta. Una nutricionista puede ayudarte a identificar los patrones alimentarios que contribuyen a estos episodios. A través de una evaluación completa de tus hábitos alimenticios, tu historial nutricional y tu relación emocional con la comida, la nutricionista podrá esclarecer los desencadenantes, como el estrés, las emociones no gestionadas o los hábitos poco saludables.

2. Educación sobre hábitos alimentarios equilibrados

Una de las claves para superar el trastorno por sobreingesta es adquirir conocimiento sobre nutrición y aprender a tomar decisiones alimentarias saludables. Una nutricionista puede enseñarte sobre la importancia de una dieta equilibrada, incluyendo cómo distribuir las comidas a lo largo del día, cómo comer con conciencia y escoger alimentos que te nutran. Estas y otras acciones están encaminadas hacia el desplazamiento de la comida como forma de lidiar con las emociones.

Algunos aspectos que pueden cubrirse son:

• Comer de forma regular: establecer horarios para las comidas teniendo en cuenta las circunstancias y preferencias personales.
• Alimentos saciantes: identificar alimentos de alta calidad nutricional que te ayuden a mantener tu saciedad por más tiempo.
• Mindful eating (Comer con consciencia): Técnicas que te ayudan a disfrutar de cada bocado, a prestar atención a las señales de hambre y saciedad y a aumentar la sensación de plenitud.

3. Apoyo emocional y psicológico en el proceso de cambio

El trastorno por atracón no solo afecta al cuerpo, sino que tiene una fuerte componente emocional y psicológica. A menudo, los episodios de atracón son impulsados por estrés, ansiedad, tristeza o incluso sentimientos de culpa. Aquí, una nutricionista puede trabajar en conjunto con otros profesionales de la salud (como psicólogos o psiquiatras) para ofrecerte un enfoque integral, donde se abordan tanto los aspectos emocionales como los conductuales. Una nutricionista especializada puede enseñarte herramientas para gestionar las emociones sin recurrir a la comida. Esto puede incluir el desarrollo de estrategias alternativas para manejar esas emociones, como la meditación, el ejercicio, la escritura o técnicas de relajación.

4. Planificación de comidas y establecimiento de metas realistas

Tu nutricionista te ayudará a crear un plan de comidas individualizado, flexible y realista, teniendo en cuenta tus necesidades nutricionales, preferencias y estilo de vida. Este plan no solo está orientado a mejorar tus hábitos alimentarios, sino también a disminuir o eliminar los episodios de atracón.

Trabajar con una nutricionista te permitirá:

• Establecer metas pequeñas y alcanzables: cambiar el comportamiento alimentario lleva tiempo, pero con un enfoque gradual y metas realistas, podrás ver avances sin sentir agobio.
• Aprender a disfrutar de la comida sin culpa: al recibir educación sobre nutrición y salud, es más fácil aprender a comer de manera equilibrada y disfrutar de la comida sin la sensación de «perder el control».

5. Prevención de recaídas y apoyo continuo para superar el trastorno por sobreingesta o atracón

El proceso de recuperación del trastorno por sobreingesta o atracón no es lineal. Es común que las personas enfrenten momentos difíciles a lo largo del camino. Tu nutricionista te proporcionará el apoyo necesario para prevenir recaídas, haciendo ajustes en tu plan de alimentación conforme evoluciona tu proceso y mostrándote herramientas que te ayuden a enfrentar los posibles obstáculos.

Además, el acompañamiento constante te ayudará a mantener la motivación, a reconocer tus avances y a sentir respaldo en todo momento. La relación con la nutricionista puede ser un espacio seguro para hablar abiertamente sobre tus luchas y éxitos.

6. Promoción de una relación positiva con la comida

El objetivo principal de trabajar con una nutricionista es que puedas tener una relación saludable y positiva con la comida, basada en el respeto a tu cuerpo y a tus necesidades. Esto incluye:

• Romper con las dietas restrictivas: las dietas estrictas o extremadamente restrictivas pueden desencadenar comportamientos de atracón. Una nutricionista te ayudará a abandonar este enfoque y te enseñará a equilibrar tus elecciones alimentarias de una forma sostenible y saludable.
• Fomentar la autoaceptación y el bienestar: la nutricionista te guiará para que desarrolles una actitud positiva hacia tu cuerpo, eliminando las creencias negativas sobre la comida y mejorando tu bienestar general.

Conclusión: La importancia de un enfoque integral con la participación de una nutricionista en el tratamiento del trastorno por atracón

El trastorno de la conducta alimentaria por sobreingesta o atracón es un desafío complejo, pero con el apoyo de una nutricionista especializada, puedes comenzar a restaurar una relación equilibrada con la comida y avanzar en tu recuperación. El acompañamiento de un profesional de la nutrición te permitirá no solo mejorar tus hábitos alimentarios, sino también abordar las raíces emocionales y psicológicas del trastorno, estableciendo un camino hacia una relación con la alimentación de disfrute y salud.

Si sientes que el trastorno por atracón está afectando tu bienestar y no sabes por dónde empezar, te animo a buscar la ayuda de una nutricionista que pueda apoyarte con un enfoque personalizado y comprensivo. Con mi ayuda, puedes superar este obstáculo y lograr sanar tu relación con la comida.

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1. Las dietas, aunque las nutricionistas las adaptemos a ti, no pueden reflejar tu realidad. Los gustos y preferencias son algo muy complejo. Nadie se conoce mejor que uno mismo.
2. Cuando seguimos una dieta tenemos la idea de llevar a cabo muchos cambios, de forma repentina. No podemos observar o analizar cómo nos influye cada uno de los cambios.
3. Las dietas cerradas pueden resultar restrictivas, no tienen en cuenta el ámbito emocional. La alimentación debe ser flexible, siempre que la salud lo permita.
4. Para mantener los cambios en la alimentación a largo plazo y beneficiarte de ellos, deben nacer de ti. La labor del nutricionista puede ser proporcionarte las herramientas y conocimientos para que vayas diseñando tu propia dieta, conforme a tus apetencias e inquietudes.

Lo que si recomiendo, es trazar un plan de reeducación nutricional personalizado, valorando tus circunstancias, tu día a día, tu historia clínica, tus gustos y preferencias, tus inquietudes y objetivos. Todo esto lo podemos trabajar en la consulta de nutrición, paso por paso. En la consulta de nutrición, trabajamos las barreras y dificultades que surgen cuando queremos cambiar distintos aspectos de nuestra alimentación y, por algún motivo, no podemos llevarlo a la práctica.

Si te decantas por una dieta personalizada, porque tu día a día no te permite planificar tu propia alimentación, intenta que sea:

1. Flexible, conociendo las opciones por las que puedes sustituir cada grupo de alimentos
2. Que incluya recetas que conoces y otras que resulten sencillas para ti
3. Con la que te sientas bien, sin llegar a experimentar sensación de hambre o ansiedad
4. Que no restringa grupos de alimentos necesarios para cubrir las necesidades nutricionales, como las legumbres o cereales integrales, siempre que no tengas ninguna condición clínica que lo contraindique
5. Evita el concepto de “cheat meal” o día libre. Da una connotación negativa al resto de la semana y puede acabar siendo el centro de atención. Cualquier día es válido para permitirte comer algo especial, esto es algo que también se trabaja en la consulta de nutrición, disfrutar del proceso.

Recuerda que puedes pedir tu cita para una consulta de nutrición en el siguiente enlace: https://doct.to/xutoaz18

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A continuación comparto los resultados y os animo a seguir las pautas marcadas en la infografía que veréis al final del post para seguir cuidando la alimentación durante estos días. Cuanto más nos cuidemos, más fácil será mantener el ánimo!

Resultados de la encuesta realizada el 16/03/2020  pincha aquí para ver la encuesta

• Un 47,8 % de las personas encuestadas está tomando suficiente fruta (2 o más piezas al día)
• 1 de cada 2 personas toma suficiente verdura y hortalizas (2 raciones al día)
• El 59,4 % Toma suficiente pescado (2-4 raciones / Semana)
• El 58% toma una cantidad adecuada de legumbres (2-4 raciones / semana)
• El 36% Consume un exceso de dulces o bollería (3 o más veces por semana), debiendo limitarse a consumos ocasionales (1 vez a la semana o menos)
• El 43% Consume un exceso de bebidas alcohólicas (al menos 3 veces por semana), debiendo limitarse a consumos ocasionales (1 vez a la semana o menos)
• 1 de cada 3 personas encuestadas consume un exceso de ultraprocesados salados (al menos 3 veces por semana)
• El 40,6% de los encuestados consume una cantidad adecuada de embutidos y quesos semicurados o curados (1 vez por semana o ninguna)
• 1 de cada 2 personas está realizando ejercicio físico en el hogar más de 2 veces por semana
• 1 de cada 3 personas siente hambre emocional por el hecho de encontrarse aislado

Con estos datos, cada uno puede hacer una reflexión sobre en qué medida puede mejorar su forma de comer o la de su familia. Para facilitar esta tarea, comparto una infografía con recomendaciones muy sencillas. ¡Espero que os guste!

Alimentación saludable durante el aislamiento COVID-19

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La respuesta es un rotundo SI, y está al alcance de todos. Sigue estos 5 pasos para que tus navidades no signifiquen encontrarse mal, con el estómago lleno, ni desmadrarse cogiendo kilos innecesarios.

1. No caigas en la dinámica del “ya que…”. Que en estas fechas hagas algún exceso que otro no significa que tengas que tirar la toalla hasta el día de reyes. Si las comidas que puedes controlar mejor, las que dependen de ti, son más saludables y eres generoso con las frutas y las verduras, tu cuerpo lo agradecerá.

2. Alimentación consciente y control. Este es el verdadero motor de la salud en todo lo que depende de nosotros. Uno de los peligros de los guateques navideños es que son tipo “Cóctel”, o “buffet libre”. Tenemos muchas tentaciones a nuestro alcance que van cayendo entre conversación y conversación, y aquí es donde volvemos a la importancia del control. Es tan sencillo como hacerte con un plato, servir lo que pretendas comer y visualizar tu plato lleno para ser consciente de las cantidades. También debes masticar bien y comer despacio, te saciarás antes.

3. Procura que en las comidas navideñas haya siempre algún entrante de verduras u hortalizas, como lombarda con pasas y piñones, una ensalada de escarola y granada, unos buenos espárragos o cualquier opción que pueda servir de respiro a tu querido cuerpecito. Los turrones y los dulces, mejor dejarlos para las ocasiones especiales. Evita ponerlos al alcance de todos como si fueran otro adorno de navidad y gana la batalla a Suchard!

4. Ejercicio físico. Tras una comilona tu cuerpo agradecerá un buen paseo que estimule la secreción de insulina y ayude a regular tu azúcar en sangre. Además de quemar calorías a costa de azúcares y grasas, te sentirás mucho mejor contigo mismo. Si tienes más tiempo libre estos días aprovecha para moverte. Es algo que puedes hacer solo o en compañía y que puede resultar divertido. ¡Son todo beneficios!

5. Relájate y disfruta. Es bueno que nos cuidemos, pero no debemos obsesionarnos con ello. No cuentes calorías ni trozos de turrón. Si lo estás haciendo bien durante todo el año enseguida perderás el poco peso que ganes en navidades. Estos consejos son para intentar que no se te “vaya de las manos”, no hay necesidad de poner prohibiciones durante las navidades.

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En consulta, ante la frecuente afirmación: “como bien y aún así engordo” viene la siguiente pregunta: “¿Tienes este tipo de productos en casa?”

• Galletas, bollería, helados, dulces
• Patatas fritas, frutos secos fritos, azucarados…
• Refrescos azucarados, harinas refinadas
• Quesos grasos, chacinas
• Comida precocinada (lasaña, croquetas, fabada asturiana, pizzas..)
• Salsas (kétchup, mayonesa.., etc.)
• Bebidas alcohólicas

Quizás sea difícil cuidar la alimentación teniendo tantas tentaciones a tu alcance. Es normal que después de una larga jornada de trabajo o de un día estresante abras la nevera y escojas lo primero que esté a tu alcance, a ser posible, que no tengas que cocinar y que sacie rápidamente tu apetito, gula o ansiedad.

Para poner freno a este comportamiento, debemos pararnos a pensar en lo que comemos y ser conscientes de ello… y para ello es necesario apagar el piloto automático que nos empuja a comer sin darnos cuenta de lo que estamos haciendo.

Una alimentación saludable debe ser planificada desde el momento en el que escoges los productos en el supermercado.

Aquí tienes 6 tips para conseguir que tu compra sea inteligente y sobre todo, saludable:

1. Haz la lista de la compra. Planifica tus menús y elige los alimentos que necesites teniendo en cuenta su tiempo de conservación, así además de saludable será sostenible
2. Evita ir a la compra con el estómago vacío. Los supermercados siempre huelen a croissant recién horneado, y no es casualidad. Si vas con hambre a hacer la compra caerás en las triquiñuelas del marketing.
3. Prepara snacks saludables para media mañana o para merendar.  Como por ejemplo, yogur con fruta troceada y frutos secos (crudos o tostados), o simplemente fruta fresca.
4. Evita incluir “comida basura” y precocinados o alimentos ricos en grasas y azúcares.
5. Trata de escoger alimentos frescos, pero si no tienes tiempo para cocinar, en tu lista de la compra pueden aparecer conservas de legumbres (y no me refiero a una fabada litoral!). También puedes probar con las verduras congeladas. Conservan muy bien los nutrientes y son rápidas y fáciles de cocinar
6. Tener visita no es sinónimo de comer mal. Podemos servir cremas de verduras, ensaladas o macedonias de frutas, humus con crudités, bollería hecha en casa con harinas integrales…, etc.

Recuerda que si no lo compras, no lo comes! 

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El problema viene cuando compramos un producto en el que su denominación indica claramente que es integral y en realidad está elaborado con harinas refinadas a las que se añade sémola de trigo para que adquiera un aspecto «integral».

Esto se debe a que en España, a día de hoy, en la normativa sobre la elaboración de este tipo de productos no se encuentra especificado el porcentaje de harina integral que debe poseer un alimento denominado «integral». Sin embargo, en países europeos como Dinamarca, Suecia, Alemania o los Países bajos, se obliga a que el producto así denominado, tenga un porcentaje mínimo de harinas integrales que oscila entre un 50 y un 100% en función del país.

¿Cómo podemos evitar caer en esta estafa?

He elaborado un diagrama muy sencillo con los pasos que se deben seguir para poder realizar una compra de productos integrales segura. ¡Espero que os sirva de ayuda!

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A pesar de su mala fama los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos pueden y deben formar parte de una dieta equilibrada, siempre que se tomen en su justa medida y de una forma adecuada. Gracias a ellos podremos tener una reserva de glucógeno muscular y hepático que se encargará de que no nos falte energía para afrontar el día a día.

Una dieta equilibrada es la que aporta en torno a un 55-60% de hidratos de carbono (los azúcares añadidos no deben superar el 10%).

¿Cuáles son los hidratos que debo evitar?

Debemos alejar de nuestra mesa los azúcares añadidos, que se encuentran principalmente en productos dulces y repostería, refrescos o zumos comerciales. También se debe moderar la cantidad de cereales o harinas refinadas e ir sustituyéndolas progresivamente por las integrales.

Todos estos hidratos harán que se dispare el nivel de azúcar en sangre (aumentando la necesidad de insulina) y dificultarán el mantenimiento de un peso adecuado. Por el contrario, los alimentos con bajo índice glucémico, como  cereales integrales, hortalizas y legumbres, presentan una absorción lenta de la glucosa (producto de la digestión). Por ello es mejor que digas adiós a los cereales refinados y que te sumerjas en la ola de los granos integrales. 

Estos son algunos de sus beneficios:

• Gracias a su efecto saciante, conseguimos mantener un peso saludable con menor esfuerzo.
• Al conservar todas las partes del grano, estamos aprovechando nutrientes que se pierden al refinar los cereales, como vitaminas del grupo B y minerales como el Zinc, Hierro y Selenio.
• Gracias a la lenta liberación de los azúcares, se controla el nivel de glucemia en sangre y se reduce el riesgo de padecer Diabetes tipo II. Este será menor todavía si realizamos algún tipo de ejercicio físico y si distribuimos nuestra alimentación en 5 ingestas al día.
• Son fuente de fibra dietética, colaborando en el control de peso, la regulación del tránsito intestinal y con un importante papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Existen alimentos que contienen azúcares pero que no debemos restringir en nuestra dieta porque nos aportan mayor beneficio que perjuicio. Estos serían por ejemplo las frutas y las patatas. Debemos cuidarnos pero no es necesario que nos obsesionemos con el contenido en azúcar de cada alimento.

Ejemplo de dieta equilibrada:

Desayuno:

Tostadas de pan integral o cereales integrales, fruta fresca y un lácteo o análogo de la leche, infusión o café

Media Mañana:

Pieza de fruta

Comida:

Ración de verduras y hortalizas con  una pequeña cantidad de proteína saludable (legumbres, huevo, pescado) y guarnición de pasta o arroz integral, quinoa o patata

Merienda:

Yogur sin azúcar añadido con un puñado de frutos secos

Cena:

Verduras y hortalizas con huevo o pescado. Pequeña guarnición de arroz/pasta integral, patata o quinoa

Tomar hidratos de carbono por la noche no está prohibido. Que se transformen en grasa dependerá de la cantidad que se tome y del ejercicio físico realizado a lo largo del día. Si tomas una cantidad moderada y realizas ejercicio físico regularmente, puedes incluirlos en la cena sin necesidad de sentirte culpable. Estarás reponiendo tus depósitos de glucógeno muscular y hepático que te ayudarán a obtener una mayor energía y vitalidad y aumentarán tu rendimiento en las actividades físicas.

¿Sigues necesitando más pautas para aprender a cuidarte? Te recomiendo que leas los 10 secretos a voces para perder peso sin ponerte a dieta. 

Bibliografía:

• Organización Mundial de la Salud. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
• Libro Blanco de la Nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN). 2013.
• sinazucar.org
• Dietary fibre: influence on body weight, glycemic control and plasma cholesterol profile. Babio N1, Balanza R, Basulto J, Bulló M, Salas-Salvadó J. Hosp. 2010.

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