Las proteínas no son las únicas responsables del desarrollo muscular

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Las proteínas no son las únicas responsables del desarrollo muscular

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¿Has recurrido en alguna ocasión a los suplementos de proteínas?

BCAAs, péptidos, proteína de whey, L-glutamina… es difícil encontrar deportistas capaces de resistirse al consumo de suplementos proteicos, atribuyendo a él gran parte de sus logros físicos. A continuación vamos a ver si tiene sentido tomar este tipo de suplementación.

¿Qué cantidad de proteínas utiliza nuestro cuerpo?

Las Recomendaciones Diarias Alimentarias de consumo de proteínas son 0,8g por Kg de peso corporal (Org. Mundial de la Salud), esto se cubre con un consumo entre el 12-15%  del total de la ingesta de nutrientes. En el caso de los deportistas, se incrementa ligeramente esta cantidad siendo, a modo orientativo, las que figuran en la siguiente tabla¹:

Una dieta equilibrada cubre los requerimientos de proteínas en la mayor parte de los casos. Es importante subrayar que el consumo de proteínas por encima de nuestras necesidades no se utiliza para la formación de músculo. Además, si aumentamos la ingesta de proteínas estaremos disminuyendo en proporción la de otros nutrientes que son esenciales y críticos para conseguir el éxito deportivo, como los Hidratos de Carbono y las vitaminas.

¿Cómo ha de ser la dieta para aumentar el volumen muscular?

Lo primero que hay que hacer para incrementar músculo es conocer nuestro gasto energético, dato que estimará rápidamente un nutricionista. En segundo lugar, debemos incrementar la ingesta total de energía por encima de nuestras necesidades.  Según un reciente estudio², para aumentar 0,5Kg de masa muscular/semana, el deportista debe mantener una ingesta proteica de 1,6-1,8g de proteína/Kg/día, con un aumento de 400-500Kcal en su dieta habitual. Ojo!, estas necesidades varían según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno , entre otras cosas. El aumento en la ingesta no ha de ser exclusivamente a base de proteínas, si no del conjunto de nutrientes (15% prot; 55% CH; 30% grasa). Si sumamos a esto un entrenamiento específico para aumento de volumen muscular, tendremos todas las herramientas para lograrlo.

Si bien es cierto que varios estudios señalan que los deportistas necesitan una cantidad superior de proteínas respecto de los sedentarios, también recomiendan que estas proteínas adicionales procedan de una fuente de alimentos en estado natural, en lugar de suplementos².

¿Qué alimentos son buena fuente de proteínas?

Las fuentes animales, como los huevos, productos lácteos y carnes poseen proteínas de elevada calidad o valor biológico, pero también podemos conseguir un buen aporte de proteínas a partir de alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres y frutos secos. Hay que señalar, que en el caso de cereales y legumbres se debe complementar la ingesta con otro alimento para lograr que la calidad de la proteína sea excelente:

–          Cereales + lácteos

–          Legumbres + arroz o lácteos

Conclusión:

Es fácil dejarse llevar por las marcas comerciales de suplementación. Nos incitan al consumo de proteínas extra que, según dicen, son de mejor calidad que las naturales. Está demostrado que no es más efectivo aportar proteínas extra a menos que tengamos una carencia en la dieta.

Si quieres saber más sobre las proteínas y averiguar lo que sucede con el exceso de proteínas en la dieta, pincha este enlace.

Referencias:

1. Nutrición deportiva avanzada. Dan Bernardot. Ediciones tutor S.A. 2013.

2. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Aritz Urdampilletaa, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz. 2011.

3. Campbell W.W., Johnson C.A., Mccabe G.P., Carnell N.S. Dietary protein requirements of younger and older adults. Am. J. Clin. Nutr. 2008;88:1322–1329.

4. Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients. 2013 Mar 13;5(3):852-76. doi: 10.3390/nu5030852. Dideriksen K, Reitelseder S, Holm L.

5. Información Básica Nutricional 5. Principios inmediatos: Proteínas. AECOSAN.