Nutrición deportiva
Entrenamiento en ayunas, ¿funciona?
Una estrategia común hoy en día entre los deportistas de resistencia es entrenar en ayunas. Con ello se busca incrementar la utilización de grasas para afinar la figura, disminuyendo el porcentaje de tejido adiposo. También hay quienes opinan que estos entrenamientos logran resultados más rápidos de mejora en el rendimiento del deportista. Ambos objetivos se basan en la teoría de que el cuerpo va a quemar mayor cantidad de grasa si no dispone de suficientes hidratos de carbono a la hora de hacer deporte.
Para comprender la filosofía de este método es necesario repasar las fuentes de energía que utiliza el organismo durante la práctica deportiva: los hidratos de carbono, las grasas, y en menor medida, las proteínas:
– Al realizar ejercicio físico nuestro cuerpo comienza utilizando fundamentalmente hidratos de carbono, que se encuentran en sangre (glucosa) y almacenamos en músculo e hígado (reservas de glucógeno). El glucógeno almacenado en hígado se irá transformando en glucosa para la obtención de energía. Los hidratos de carbono son una fuente de energía limitada en el organismo pero a su vez necesaria para un rendimiento óptimo, y por eso se recomienda su reposición en ejercicios de resistencia de más de una hora.
– La grasa es el depósito energético más grande del cuerpo humano, podríamos decir que es ilimitado en la práctica deportiva, especialmente en deportes de fondo. La combustión de la grasa es simultánea a la de los hidratos de carbono, pero su porcentaje de utilización es menor en el comienzo del ejercicio y se incrementa conforme avanza en el tiempo. Esto varía con la condición física del deportista: un atleta de élite puede estar aumentando su porcentaje de utilización de grasas a los 10-15 minutos de haber comenzado su entrenamiento, mientras que un deportista aficionado lo haría a partir de los 25-30 minutos de ejercicio aeróbico. Esto es un ejemplo de adaptación fisiológica al entrenamiento para aumentar el rendimiento.
– En cuanto a las proteínas, no son rentables para la obtención de energía porque su función es diferente (estructural, transporte, etc). A pesar de ello, utilizamos un pequeño porcentaje (5%) durante el ejercicio. Su grado de utilización aumenta al acabarse los depósitos de hidratos de carbono causando un mayor desgaste muscular, efecto no deseado para algunos deportistas.
Volviendo al entrenamiento en ayunas, consiste en hacer ejercicio aeróbico tras varias horas sin comer, no necesariamente antes del desayuno. Se trata de no alimentarse durante un periodo de tiempo que suele oscilar entre 6-10h, cuando los niveles de glucógeno están muy bajos, lo que hace pensar que nuestro organismo se va a ver forzado a utilizar más grasa para la obtención de energía.
¿ESTO ES CIERTO?
Actualmente, hay pocos estudios científicos sobre este tema, y los que hay no son concluyentes. Aunque parece algo evidente, no se puede afirmar que en sujetos que entrenan en ayunas se utilice una mayor cantidad de grasa para obtención de energía en comparación con los que se han alimentado antes de entrenar.
Algo en lo que si coincide la literatura científica, es que el entrenamiento en ayunas aumenta el desgaste muscular más del doble que cuando no se ayuna (1), debido a que en ausencia de hidratos de carbono, el cuerpo degrada proteínas para la obtención de glucosa a través de un proceso denominado gluconeogénesis. Según un estudio realizado en el 2010, el desgaste muscular podría verse en parte compensado por un mecanismo de adaptación del organismo que incrementa la velocidad de regeneración proteica tras el entrenamiento en ayunas(2). A pesar de ello, otro autor sugiere que los entrenamientos en ayunas no son apropiados para deportistas que buscan aumentar su volumen muscular(3).
Los estudios más recientes, dejan de preocuparse por la cantidad de grasa utilizada y se centran en buscar un método para el aumento del rendimiento físico a través de entrenamientos en ayunas. A pesar de que está demostrado que el rendimiento óptimo se obtiene al maximizar la ingesta y absorción de hidratos de carbono, se piensa que realizar entrenamientos en ayunas podría estimular la expresión de genes involucrados en la adaptación al propio entrenamiento. Esto quiere decir que se podrían conseguir resultados de mejora más rápido que en estado alimentado. El fin de este entrenamiento es aplicarlo a las condiciones de rendimiento óptimo (alta disponibilidad de hidratos de carbono). Esta teoría no tuvo los resultados esperados en un estudio realizado en el 2007 (4), en el que se entrenó durante 6 semanas a sujetos en ayunas y sujetos alimentados, sin observar diferencias de oxidación de grasas ni de adaptación al entrenamiento cuando hay presencia de Hidratos de Carbono. Lo que sugiere que en presencia de azúcares, el organismo prioriza su utilización, y por ello no utiliza mayor cantidad de grasa para la obtención de energía.
Otro estudio más reciente, publicado en el 2012, afirma que el entrenamiento en ayunas incrementa la utilización de grasas como fuente de energía, en comparación con un entrenamiento sin ayunas en las mismas condiciones de intensidad y duración(5). Por otra parte, indica que obviamente un entrenamiento con amplio aporte de carbohidratos puede permitirse intensidades y duraciones de entrenamiento significativamente superiores, con las adaptaciones fisiológicas y gasto energético que esto supone.
Es difícil sacar algo en claro con resultados tan contradictorios. Lo que podemos concluir en función de cada objetivo es que:
- No ayunar permite entrenar a una intensidad más alta que cuando se está en ayunas, y por tanto, quemar una mayor cantidad de calorías. (Si se pretende disminuir la grasa corporal, tenemos que fijarnos no solo en las calorías que quemamos si no también las que ingerimos).
- Si se busca un aumento del rendimiento, actualmente no existen suficientes estudios que demuestren que esta sea la fórmula para conseguirlo.
Sea cual sea el objetivo de entrenar en ayunas, es posible que no encontremos mejor resultado que si realizamos nuestro entrenamiento con aporte de carbohidratos.
Referencias:
(1) Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Lemon PW and Mullin JP. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.
(2)Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise K. Van Proeyen, K. De Bock, P. Hespel. 2010. Eur J Appl Physiol 111:1297–1305, 2011.
(3) Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Schoenfeld, Brad, MS, CSCS Strength and Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1; ProQuest Research Library pg. 23
(4) Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. K. De Bock, W. Derave, O. Eijnde, K. Hesselink, Koninckx, J. Rose, Schrauwen, Bonen, A. Richter, P. Hespel. J Appl Physiol 104: 1045–1055, 2008.
(5) Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4.
(6) Maximal fat oxidation rates in endurance trained and untrained women .Stisen AB, Stougaard O, Langfort J, Helge JW, Sahlin K, Madsen K. Eur J Appl Physiol 28-sep, 2006.
(7) Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state Stephen R.Stannard, AlexJ.Buckley c, Johann A.Edged, Martin W.Thompson. Journal of Science and Medicine in Sport 13, 2010.p 465–469.
(8) Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb; 22(1):11-8.
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